Йога. Третий триместр беременности

 ИП (исходное положение) - стоя, стопы на ширине бедер (или чуть шире) параллельно друг другу, спина выпрямлена, ладони на бедрах.

1а) - выполните 10-15 подъемов на носки из исходного положения, стараясь удерживать баланс.

1 б) - сведите носки внутрь, пятки - наружу. Выполните 10-15 повторений в данном положении стоп.

1 в) - сведите пятки как можно ближе друг к другу, носки - врозь. Выполните 10-15 повторов данной вариации.

2. Виньяса (динамическая последовательность) для  повышения эластичности паховых связкок и мышц внутренней поверхностью бедер. Внимание! Данное упражнение следует исключить из практики при наличии дисплазии тазобедренных суставов и расхождении лобкового симфиза. Выполните 3-5 полных циклов виньясы, придерживаясь среднего темпа движения и комфортной глубины растяжения.

2 а) - ИП - опуститесь на корточки, перенося вес тела на правую ногу, вытяните левую в сторону, по возможности выпрямляя колено. Поддержите равновесие, опустив руки на пол. Почувствуйте устойчивость в положении и при необходимости скорректируйте его, уменьшив ширину шага.

2 б) - аккуратно переносите вес тела в центр, стараясь почувствовать равномерное его распределение на обе ноги. Сохраняйте глубокое дыхание. Продолжите движение влево, перенося вес тела на левую ногу.

3. Прасарита Падоттанасана (Наклон вниз с широко разведенными ногами). Асана благоприятно воздействует на расслабление пояснично-крестцового отдела, облегчает дыхание на последних сроках беременности и укрепляет мышцы и связки ног. Внимание! Исключите данную позу из практики при гипертонии, повышенном тонусе матки и дисплазии тазобедренных суставов.

3 а) - ИП - сделайте широкий шаг, заверните стопы немного внутрь для лучшей опоры. Сделайте вдох, потянитесь вверх и с выдохом начните мягко опускаться вниз, проолжая растягивать позвоночник. Поставьте ладони на пол, почувствуйте уверенность в асане. Если возможности тела позволяют вам наклониться еще глубже, попробуйте опустить макушку на пол, дополнительно фиксируя позу. Помните, асана требует внимания и осторожности в исполнении! Следите за дыханием и своими ощущениями.

Пребывайте в асане несколько глубоких циклов дыхания, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и позвоночника.

4. Какасана (поза Вороны). Асана развивает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает эластичность паховых связок и готовит к мягким родам. Внимание! При наличии тонуса матки, угрозы преждевременных родов и дисплазии тазобедренных суставов позу следует исключить из практики.

4 а) – ИП – из предыдущего положения (Прасарита Падотаннасана), захватив лодыжки ладонями, мягко начните опускаться вертикально вниз настолько, насколько позволяют ваши возможности и уровень комфорта. Разводите бедра наружу, создавая пространство для живота. Зафиксировавшись в положении, соедините руки перед грудью в Намасте (жест приветствия) и плечами надавливайте на бедра, повышая устойчивость позы.

Пробудьте в асане несколько глубоких дыхательных циклов, наблюдая за расслаблением брюшной стенки и комфортными ощущениями.

5. Баддха-Конасана (поза Связанного угла) с поддержкой. Поза оказывает прекрасное расслабляющее действие на матку, облегчает дыхание и тренирует мышцы, участвующие в родах. Внимание! При наличии тонуса матки, угрозы преждевременных родов и дисплазии тазобедренных суставов позу следует исключить из практики.

5 а) – ИП – опуститесь на пол, вес тела на седалищных косточках. Соедините стопы, разведя бедра максимально широко в стороны. Со вдохом потянитесь вверх, отклонитесь немного назад и поставьте ладони на пол, создавая поддержку руками.

Пребывайте в асане 5-8 глубоких дыхательных цикла, одновременно растягивая позвоночник и приближая бедра к полу.

6. Наклоны в Упавишта Конасане (позе Широкого угла). Динамическая связка хорошо прорабатывает боковые поверхности тела, снимая напряжение с пояснично-крестцового отдела, а также тренирует суставно-сухожильный аппарат ног. Выполните 3-5 повторений в каждую сторону.

Внимание! При наличии тонуса матки, угрозы преждевременных родов и дисплазии тазобедренных суставов позу следует исключить из практики.

6 а) – ИП – сидя на седалищных костях, разведите ноги максимально широко в стороны, стараясь, по возможности, выпрямлять колени. Сдвиньте вес тела немного вперед, принимая более физиологичное положение. Руками опирайтесь о пол перед собой.

6 б) – сделайте вдох, создайте пространство между грудиной и тазом и мягко начните наклоняться вправо, стремясь опустить левую руку как можно ближе к стопе. Положите правую ладонь на живот, ощущая малыша. Зафиксируйтесь в этом положении несколько глубоких дыхательных циклов.

6 в) – с выдохом вернитесь в центр, сделайте новый вдох и повторите наклон влево.

7. Скручивания корпуса в Упавишта Конасане (позе Широкого угла). Мягкие скручивания снимают напряжение с позвоночника и стимулируют перистальтику кишечника. Выполните 3-5 повторений в каждую сторону, следя за вертикальным положением спины.

7 а) – ИП – выполните Упавишта Конасану (см. описание в упражнении 6). Сделайте вдох, потяните корпус вверх и начните плавно скручиваться вправо, дополнительно фиксируя вытяжение руками.

7 б) – сделайте вдох, вернитесь в центр и с новым выдохом выполните скручивание влево.

8. Випарита Карани Мудра (поза Перевернутой свечи), вариация со стулом. Расслабляющая асана, комфортная для исполнения на последних сроках беременности. Внимание! При наличии гипертонии или проблем с пояснично-крестцовым отделом, а также при дискомфортных ощущениях исключите асану из практики. Для выполнения данной вариации потребуется обычный стул или опора подобной высоты.

8 а) – ИП – сядьте сбоку от стула, согну ноги в коленях и опираясь руками о пол позади корпуса.

8 б) – поочередно не спеша положите ноги на сиденье стула, отклоняя спину назад и переводя вес тела на предплечья. Сохраняйте комфортное дыхание.

8 в) – постепенно опустите лопатки, а затем и всю поверхность спины на пол, регулируя положение. Положите ладони на живот, слушая свое дыхание и ощущая малыша.

Пребывайте в положении столько времени, сколько будет комфортно, сохраняя глубокое дыхание и расслабленное тело.

9. Растяжение спины с опорой. Данное положение прекрасно снимает напряжение позвоночника, создает пространство для глубокого дыхания и расслабляет тело. Внимание! При наличии деформаций и зажимов в районе пояснично-крестцового отдела исключите асану из практики. Для выполнения данной вариации потребуется обычный стул или опора подобной высоты.

9 а) – ИП - встаньте на четвереньки боком к стулу, затем переместите руки на сиденье, скрестив их в локтевой замок. Опустите голову на руки, вытяните спину и позвольте ей свободно провиснуть, следуя за тяжестью живота. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и болевых ощущений! Пребывайте в асане несколько глубоких дыхательных циклов, наблюдая за телом.

10. Пранаяма «Полное йоговское дыхание». Данная пранаяма отлично подходит для завершения пренатальной практики, а также готовит женщину к предстоящим родам, стимулируя полное глубокое дыхание.

10 а)- ИП – сидя в Сукхасане (Удобной позе) – на седалищных костях, голени перекрещены, спина выпрямлена или в Ваджрасане (позе Удара молнии) – на коленях, спина прямая. Раскройте пальцы рук и дотроньтесь кончиками до ключиц. Сфокусируйте свое внимание на дыхании только верхней частью грудной клетки. Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Это будет практика грудинно-ключичного дыхания – 1 части полного йоговского дыхания.

10 б) – переместите ладони на нижние ребра, обращая внимание на работу грудной клетки во время дыхания. Сделайте несколько полных дыхательных циклов, стараясь работать только межреберными мышцами и диафрагмой. Это будет практика диафрагмального дыхания – 2 части полного йоговского дыхания.

10 в) – положите ладони на низ живота, перемещая свое внимание на брюшную полость. Сделайте 5-10 глубоких дыхательных циклов, наблюдая за движением мышц и ощущениями в брюшной полости. Это будет 3 часть полного йоговского дыхания.

Практикуйте каждую часть по отдельности или соберите их в последовательность полного йоговского дыхания, все время наблюдая за ощущениями в теле и глубиной вдохов и выдохов.

 

Мастер-класс подготовили: преподаватель йоги Мария Шишкина

и фотораф Анна Колесникова

 

 

Авторизуйтесь, чтобы оценить статью
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий
МАМИНА ПЛАНЕТА, 2011. Все права защищены.
Яндекс.Метрика